09/11/2018
Há princípios importantes e exercícios fáceis e rápidos para prevenir e tratar da coluna vertebral. Você já tentou alongar uma musculatura tensa? Você mal consegue, não é? Isso porque o músculo que não relaxa não alonga. Então aqui está nosso primeiro passo: RELAXAR!
Agora, o que acontece quando você fortalece uma musculatura encurtada? Ela encurta mais ainda e fica frágil por falta de elasticidade. O volume muscular cresce, é verdade, e pode ser que ela fique com a aparência que você tanto deseja, mas a falta de elasticidade desprotege as articulações e qualquer movimento brusco ou desajeitado pode levar a uma lesão tanto dos tendões quanto da própria musculatura.
No caso dos músculos ligados à coluna vertebral, a sobrecarga ou falta de elasticidade pode levar ao deslocamento do disco intervertebral causando seu abaulamento ou herniação (hérnia de disco). No caso dos músculos da coluna, como eles têm também a função de nos manter em pé e fazer pequenos ajustes no nosso equilíbrio, provavelmente pela falta de elasticidade teremos uma postura rígida e diminuição do equilíbrio dentre outras possíveis alterações. Por isso nosso segundo passo é: ALONGAR!
Agora sim, relaxados e alongados estaremos prontos para o terceiro passo: FORTALECER!
Vale a pena notar que todo esse trabalho deve ser realizado tanto com o alinhamento da sua coluna vertebral quanto com o resto do seu corpo para que, no caso de uma hérnia de disco, haja uma descompressão nervosa e aos poucos a possível remissão do abaulamento discal.
Por isso um tratamento com um profissional adequado vai prepará-lo para realizar uma atividade física futura, como hidroginástica, pilates, dança etc.
RELAXAR: mente e corpo formam uma unidade
1. Procure um local adequando, onde não seja interrompido. Busque uma posição confortável: deite de barriga para cima ou sente com a coluna ereta.
2. Coloque a atenção na sua respiração, procure expirar longamente pela boca mentalizando que suas tensões saem e seus músculos relaxam mais e mais a cada expiração. Imagine que as tensões são levadas para um rio e se perdem nas águas. Insista nas partes do seu corpo onde sente que estão mais tensas ou doloridas até sentir alívio e daí termine e volte a respirar normalmente.
3. Fique alguns segundos em contato com as sensações do seu corpo agora. Perceba a diferença entre o antes e o depois do exercício.
4. Agora esfregue seu corpo onde está deitado ou no espaldar se estiver sentado, como se estivesse se coçando e busque espreguiçar-se.
5. Respirando profundamente agora estará preparado para alongar-se!
ALONGAMENTO: não importa a parte da coluna acometida, faça os dois exercícios.
1. Deitado:
1º. Deitado sobre um colchão mais rígido ou num edredom sobre o chão, dobre os joelhos e apoie totalmente a coluna.
2º. Gentilmente estique um dos joelhos, sem tirar os quadris do chão, com as pontas dos dedos apontada para o alto (você sentirá alongar a batata da perna e atrás do joelho). Conte até 3 e depois repita com a outra perna.
3º. Faça esse exercício 5 vezes de cada lado. Depois respire fundo, espreguice-se. Vire de lado, sente e levante.
2. Sentado:
1º. Buscar um banco ou cadeira com assento rígido.
2º. Sentar com a coluna ereta, sem usar o espaldar, sentindo os ossinhos (ísquios) do fundo do bumbum bem presentes no assento.
3º. A cada expiração imaginar que um fio sai do topo da sua cabeça levando-a na direção do teto. Você sentirá a coluna esticar. A cada expiração estique mais um pouquinho a coluna.
4º. Enquanto isso mantenha os ombros e o resto do corpo relaxados.
5º. Repetir por 5 vezes.
6º. Ao final respire fundo espreguiçando-se longamente.
7º. Pronto: agora vamos fortalecer!
3. FORTALECIMENTO MUSCULAR: seu corpo funciona como um todo: faça os dois exercícios.
1. Deitado:
1º. Apoie bem as costas com os joelhos dobrados como no exercício anterior.
2º. Coloque uma bola entre os joelhos e a aperte a cada expiração sentindo a contração nas pernas e bumbum. Mantenha a contração por 3 segundos, relaxe 3 segundos e repita o exercício 5 vezes . Relaxe.
3º. Agora aperte a cabeça contra o chão ou colchão sentindo os músculos do pescoço contraírem. Mantenha por 3 segundos, relaxe por 3 segundos e repita o exercício 5 vezes. Relaxe.
4º. Espreguice-se e em seguida fique um pouco deitado, observe suas sensações corporais e procure usufruir desse momento.
Se tiver alguma dúvida sobre as posições ou movimentos, pode entrar em contato pelo tel.: (11) 964560777 (Eliana)
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